健康や美容のためにオリーブオイルを取り入れたいと思いながらも、体重への影響が気になって躊躇している方も多いのではないでしょうか。毎日の食事に取り入れる油の選び方は、体重管理に影響を与える要素のひとつです。
オリーブオイルで太るかどうかは、カロリーだけでなく摂取量や使い方によって大きく変わります。それでは、オリーブオイルは大さじ1杯でどのくらいのカロリーがあり、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。
この記事では、オリーブオイルのカロリーや栄養素、太らない取り入れ方について詳しく解説します。
オリーブオイルは食べると太るのか
オリーブオイルは健康に良いとされる一方で、油である以上「太るかもしれない」という不安を感じるのは自然なことです。
実際にどれほどのカロリーがあり、他の植物油と比べてどうなのでしょうか。ここでは、オリーブオイルのカロリーの目安と他の油との比較について見ていきましょう。
オリーブオイルのカロリーの目安
オリーブオイルのカロリーは、100gあたり894kcalと、かなり高い数値です。これは油脂類のほぼすべてが脂質で構成されているためで、わずかな量でも多くのエネルギーを含んでいます。
調理で使う際の具体的な目安として、大さじ1杯（約14g）で125kcal、小さじ1杯（約4.6g）なら41kcal程度になります。
サラダにかける際やパスタの仕上げに使う場合、つい多めにかけてしまいがちですが、大さじ2杯使えば約250kcalになる計算です。カロリーが高いからこそ、使用量を意識することが体重管理には重要といえるでしょう。
植物油のカロリーはそれほど大きく変わらない
オリーブオイルはカロリーが高いとお伝えしましたが、実はごま油やサラダ油、なたね油といった代表的な植物油も100gあたり886kcal~890kcal程度と、数値にほとんど差がありません。
また、エキストラバージンオリーブオイルやピュアオリーブオイルなど、オリーブオイルにも製法や等級による種類の違いはありますが、カロリー面ではいずれも同程度です。
風味や香りには個性があるため料理の用途に合わせて選ぶのが大切ですが、重要なのはどの油を使うかではなく、日々の使用量を適切に管理することです。油脂類全般が高カロリーである以上、オリーブオイルだけを避けても太る対策にはならないでしょう。
オリーブオイルは太る栄養素が含まれている？
オリーブオイルが高カロリーであることは事実ですが、含まれている栄養素そのものが体重増加を引き起こすわけではありません。むしろ、健康維持に役立つ成分が豊富に含まれているのです。
では、具体的にどのような栄養素が含まれ、それぞれがどのような働きを持っているのでしょうか。ここでは、オリーブオイルに含まれる主な栄養成分について詳しく見ていきます。
オレイン酸などの脂肪酸
オリーブオイルの主成分は、オレイン酸という一価不飽和脂肪酸です。この脂肪酸は、体内で酸化されにくい性質を持っており、悪玉コレステロールを減らす働きが期待できます。
一価不飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロール値の調整に役立つため、健康維持の観点から注目されています。
また、オリーブオイルにはリノール酸やα-リノレン酸といった必須脂肪酸も含まれており、これらは体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。リノール酸は体の組織が正常に機能するために欠かせない成分であり、α-リノレン酸には血管を広げる作用があります。
これらの脂肪酸は、オリーブオイルが太る原因となる栄養素ではなく、むしろ適量であれば体の健康をサポートする成分といえるでしょう。
ポリフェノールなどの抗酸化成分
オリーブオイルには、30種類を超えるポリフェノールが含まれており、これらは体内の酸化を防ぐ役割を担っています。
なかでも注目すべき成分として、ヒドロキシチロソールが挙げられます。高い抗酸化力を持つため、加齢による肌の衰えが気になる世代には心強い成分です。
また、オレウロペインもオリーブオイル特有のポリフェノールで、動脈硬化の予防に寄与する働きが期待されています。さらにオレオカンタールには抗炎症作用があり、体調管理の面でも有用といえるでしょう。 こうした抗酸化成分は、オリーブオイル自体の酸化を防ぐ働きも兼ね備えており、品質維持にもつながっています。
β-カロテンなどのビタミン類
オリーブオイルには、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが含まれています。この栄養素は、他の種子由来の植物油にはほとんど見られず、オリーブが果実から搾られるからこそ得られる成分です。
ビタミンAは粘膜や皮膚を健やかに保つ働きがあり、乾燥が気になる肌にとって欠かせない栄養素といえます。また、ビタミンEも含まれており、細胞膜の脂質が酸化するのを防いでくれます。
さらに、骨を丈夫にする働きや血液凝固に関わる機能を担っているビタミンKも含まれています。これらのビタミン類は脂溶性であるため、オリーブオイルそのものに溶け込んでいることで効率よく体内に取り込めます。 オリーブオイルが果実から搾られるため、果肉や皮に含まれる栄養素も丸ごと摂取できる点は、他の種子由来の植物油にはない特徴です。
オリーブオイルで太るのは食べ過ぎが原因
オリーブオイルそのものが太る原因とは言えず、問題となるのは健康に良いからと摂りすぎてしまうことです。高カロリーな食品だからこそ適切な量を守り、効率よく栄養を吸収できる食べ方を実践することが体重管理のカギとなります。
ここでは、オリーブオイルを健康的に取り入れるための具体的な工夫について見ていきましょう。
適量の摂取を心がける
オリーブオイルは体に良い成分を豊富に含む一方で、油ならではの高カロリー食品です。
そのため、健康効果を期待して大量に摂取すると、かえって体重増加につながる恐れがあります。1日あたり大さじ1杯~2杯程度を目安にすることで、オリーブオイルの持つ健康メリットを享受しながら、カロリー過多を防げます。
他の食事から摂る油脂量も考慮し、適量を意識することが大切です。また、ポリフェノールは体内に長時間留まらない性質があるため、一度にたくさん摂るよりも、朝食と夕食に分けて少量ずつ取り入れるほうが良いでしょう。
食物繊維と組み合わせる
オリーブオイルを健康的に活用するには、野菜や海藻類といった食物繊維が豊富な食材との組み合わせが効果的です。食物繊維には余分な脂質を体外へ排出する働きがあり、オリーブオイルのカロリー吸収を穏やかにする手助けをしてくれます。
サラダにオリーブオイルをかけるだけでも手軽に取り入れられますし、きのこ類や根菜を使った温野菜との相性も抜群です。オリーブオイルに含まれる脂溶性ビタミンの吸収を助けつつ、食物繊維が腸内環境も整えてくれるため、一石二鳥といえます。
野菜料理にオリーブオイルを活用することで、満腹感も得られやすくなり、食べ過ぎの予防にもつながるでしょう。
オリーブオイルをおいしく味わうポイント
オリーブオイルをせっかく取り入れるなら、鮮度を保ちながらおいしく味わいたいものです。特にエキストラバージンオリーブオイルは繊細な風味が魅力ですが、酸化や保管環境の影響を受けやすい性質があります。
ここでは、オリーブオイルの品質を保ちながらおいしく楽しむための具体的なポイントについて見ていきましょう。
酸化する前に食べる
オリーブオイルは不飽和脂肪酸を豊富に含むため、他の油脂と同様に酸化が進む性質があります。開封後は空気に触れることで徐々に酸化が始まり、風味や香りが失われていきます。
さらに、酸化が進行すると過酸化脂質が生成され、健康面でも好ましくない影響が出る可能性があります。
そのため、開封後は1か月~2か月を目安に使い切ると良いでしょう。購入時は使用頻度を考慮し、使い切れるサイズを選ぶことが大切です。
保管時は冷暗所に置く
オリーブオイルは光や熱によって酸化が加速されやすいため、保管環境には注意が必要です。温度は12℃~15℃程度が適しており、直射日光の当たらない場所が良いでしょう。キッチンのコンロ周辺や窓際など、温度変化が大きい場所は避け、棚の中や床下収納といった暗く涼しい空間での保管が理想的です。
冷蔵庫に入れると白く固まることがありますが、これはオイル成分が低温で結晶化したもので品質に問題はありません。ただし、何度も冷やしたり常温に戻したりを繰り返すと劣化につながるため、基本的には常温の冷暗所で保管し、夏場の長期不在時のみ冷蔵庫を活用するとよいでしょう。
純粋なオリーブオイルをお試しください
オリーブオイルを健康的に活用するには、適量を守るだけでなく、品質そのものにも目を向ける必要があります。市場に流通する製品の中には、製造過程が不透明なものや、混ぜ物が含まれている可能性があるものも存在するからです。
せっかく体に良い成分を摂取しようとしても、品質が伴わなければ本来の効果は期待できません。では、信頼できるオリーブオイルを見極めるにはどのような点に注意すればよいのでしょうか。透明性のある製品選びと、国産オリーブオイルの魅力について詳しく見ていきましょう。
製品化までの過程は見えにくい
オリーブオイルは、原料となるオリーブの栽培地から搾油、瓶詰めまでの流通経路が複雑で、消費者が製造過程を確認することは容易ではありません。
生産国で搾油されたオイルが別の国で瓶詰めされるケースもあり、ラベルに記載された産地表示だけでは実際の原料産地を把握できない場合があります。さらに、品質管理が不十分な流通ルートでは、他の安価な植物油が混ぜられている可能性も指摘されています。
こうした背景から、信頼できるオリーブオイルを選ぶには、栽培方法や搾油工程を明示している製品や、生産者が直接販売している国産品を選ぶことが有効です。透明性の高い製造過程を持つオリーブオイルであれば、品質への安心感とともに本来の風味を楽しめるでしょう。
国産オリーブオイルで本物の風味を楽しもう
国産オリーブオイルは、栽培から製品化まで一貫した品質管理がなされており、製造過程の透明性が大きな魅力です。
井上誠耕園では、小豆島で約5,000本のオリーブを手作業で丁寧に育て、収穫後すぐに搾油することで新鮮な風味を実現しています。数量限定のエキストラヴァージンオリーブオイルは、繊細でフルーティーな香りと豊かな味わいが特徴です。
自然と大地の恵みに感謝を込めて誠意ある栽培を続け、天然オリーブ油100%という贅沢な品質を届けていますので、生産者の想いが見える国産オリーブオイルをぜひお試しください。
まとめ
オリーブオイルは健康的な栄養素を含む一方、他の植物油と同様にカロリーが高いため、食べ過ぎれば体重増加につながる可能性があります。オレイン酸やポリフェノール、ビタミン類などの魅力的な成分が含まれているオリーブオイルを食事に取り入れる際は、適量の摂取が大切です。
また、酸化を防ぐために冷暗所で保管し、新鮮なうちに使い切ることで本来の風味と栄養価を楽しめます。井上誠耕園の国産オリーブオイルは店頭へ足をお運びいただく他、オンラインショップでお買い求めいただけます。
