毎日の料理に何気なく使っているオリーブオイルですが、その栄養価について詳しくご存じでしょうか。実は、オリーブオイルには健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれており、健康を気遣う方にとって見逃せない食材です。
オリーブオイルにはエキストラヴァージンオリーブオイルやピュアオリーブオイルといった種類があり、それぞれ特徴や含まれている栄養素に違いがあります。
この記事では、オリーブオイルに含まれる栄養素の種類や2つのオリーブオイルの違いについて解説し、毎日の食卓に気軽に取り入れる方法をご紹介しますのでぜひご覧ください。
オリーブオイルは抗酸化作用のある栄養素を含んだ植物油
オリーブオイルは、オリーブの果実を搾って得られる植物油です。
オリーブの栽培が始まったのは紀元前6000年以上前だと考えられており、紀元前4000年頃にはオリーブオイルとして活用されていました。
大豆油や菜種油が種子から採取されるのに対し、オリーブオイルは果肉由来という点に大きな違いがあります。オリーブオイルには果実本来の栄養素がそのまま凝縮されているため、果実ジュースと表現されることもあります。
オリーブオイルに含まれている栄養素
オリーブオイルには健康維持に役立つ脂肪酸をはじめ、美容面でも注目されるビタミン類やポリフェノールなど、多様な栄養素が凝縮されているのです。
では、具体的にどのような成分が、どのように私たちの体をサポートしてくれるのでしょうか。ここからは、オリーブオイルに含まれる代表的な栄養素について、それぞれの特徴と働きを詳しく見ていきましょう。
脂肪酸
オリーブオイルに含まれる脂肪酸の主成分は、オレイン酸です。オレイン酸はオリーブオイルに含まれる脂肪酸全体の70%~80%を占め、悪玉コレステロールを増やしにくい性質を持ちます。
この不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを維持しながら悪玉コレステロールだけを減少させるため、生活習慣病予防に役立つ栄養素と言えるでしょう。
さらに、オリーブオイルに含まれる脂肪酸全体の5%~10%ほどの割合で、リノール酸も含まれています。血中コレステロール値の調整や食後血糖値の上昇を穏やかにする働きがあるリノール酸は、体内で合成できない必須脂肪酸です。
ほかにも、血圧や血中コレステロール値を調整するアラキドン酸、血栓の生成を防ぐステアリン酸なども含まれています。
ビタミン類
オリーブオイルには、ビタミン類も豊富に含まれています。代表的な栄養素がビタミンEです。この成分は細胞膜を構成する脂質の酸化を防ぎ、体内の酸化バランスを保つ働きがあります。
加えて、摂取すると体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンも含まれています。 ビタミンAは目や皮膚などの健康を守る役割があり、抗酸化作用によって血中コレステロールの酸化を抑える効果も期待できます。
ポリフェノール
オリーブオイルの栄養として注目されるのが、オレウロペインやオレオカンタールといったオリーブ特有のポリフェノールです。
赤ワインやお茶にも含まれる抗酸化成分ですが、オリーブ由来のものは高い抗酸化力を持つ点が特徴です。活性酸素から体を守り、善玉コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。
オレオカンタールには抗炎症薬の成分「イブプロフェン」と似た作用があることも研究で明らかになっています。
これらのポリフェノール類は、血流を改善することで冷え性や肩こりの緩和、美肌やシワ予防といった美容面での効果も期待できます。
ただし、ポリフェノールは精製過程で失われやすいため、栄養を十分に摂りたい場合はエキストラヴァージンオリーブオイルを選ぶことが大切です。
食用オリーブオイルは種類によって風味や栄養素が異なる
オリーブオイルにはエキストラヴァージンオリーブオイルやピュアオリーブオイルといった種類があり、同じオリーブオイルでも製法や精製の度合いによって栄養価や風味には大きな違いがあります。
ここでは、それぞれのオリーブオイルがどのような特性を持ち、どのような使い方に適しているのかを詳しく見ていきましょう。
エキストラヴァージンオリーブオイル
エキストラヴァージンオリーブオイルは、オリーブの果実を搾ったままの状態で化学的な精製処理を行わず、香り・味・酸度などの厳しい基準をクリアした最高品質のオリーブオイルです。
精製工程を経ていないため、オリーブオイルの栄養であるポリフェノールやビタミンEといった成分がそのまま残っています。フルーティーで青々しい香りや抗酸化物質による独特の辛味や苦味が特徴です。
この香りと栄養を生かすには、サラダや冷奴、カルパッチョなど生食での使用や、料理の仕上げにひと回しかける使い方が適しています。
ピュアオリーブオイル
ピュアオリーブオイルは、精製したオリーブオイルとヴァージンオリーブオイルをブレンドしたもので、精製の過程で一部の栄養素や香り成分が取り除かれています。
そのため、エキストラヴァージンオリーブオイルと比べると、健康にかかわる成分は少なくなりますが、オレイン酸などの脂肪酸の割合はエキストラヴァージンとほぼ同じです。
マイルドで香りにクセがないため、炒め物や揚げ物といった加熱調理全般に適しています。料理の味を邪魔しにくく、家族の好みが分かれる場合にも使いやすいのが特徴です。
積極的にオリーブオイルの栄養素を摂るには？
オリーブオイルの栄養素の効果を実感するには、日常的に取り入れることが大切です。とはいえ、忙しい日常の合間に、特別なメニューを用意するのは難しいと感じる方も多いでしょう。
実は、オリーブオイルは工夫次第で、いつもの料理に無理なくプラスできる優れた食材なのです。ここでは、毎日続けられる手軽な活用法と、栄養の吸収を高める食材との組み合わせ方についてご紹介します。
いつもの食事に加える
オリーブオイルは、特別な調理法を必要とせず、普段の食事に気軽に加えられます。
例えば、みそ汁に小さじ1杯程度加えるとコクと旨味が増し、いつもの味わいが豊かになります。納豆や冷奴にかけるだけでも、風味が加わり、栄養価も高まるのです。
パンにつける、サラダにかける、焼き魚に垂らすなど、仕上げにひとまわしするだけで十分です。加熱調理だけでなく、そのままかけて使えるため、普段の食事でも手軽に取り入れられます。
相性の良い食材と組み合わせる
オリーブオイルの栄養を最大限に引き出すには、相性の良い食材との組み合わせが効果的です。
トマトに含まれるリコピンは脂溶性のため、オリーブオイルと一緒に摂ることで栄養素の吸収率が高まります。トマト入りのサラダにオリーブオイルをかけるだけで、ビタミンCや食物繊維も補えるため、栄養バランスが整いやすくなるでしょう。
納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓予防の働きがあるため、オリーブオイルのオレイン酸と合わせると相性が良い食材です。青魚に豊富なDHAやEPAは体内で作れない必須脂肪酸で、オリーブオイルと組み合わせることで良質な脂質を効率よく摂取できます。
井上誠耕園の栄養豊富なオリーブオイルを味わおう
オリーブオイルを毎日の食卓に取り入れるなら、品質にこだわった商品を選びたいと思う方は多いのではないでしょうか。そのような願いに応えるのが、小豆島で80年以上の歴史を紡いできた井上誠耕園です。
井上誠耕園では、温暖な気候と丁寧な手仕事によって育まれたオリーブから生まれる、栄養豊富なオリーブオイルの数々をご用意しています。
ここでは、井上誠耕園の歴史と想い、そして健やかな毎日を支える多彩なラインアップをご紹介します。
80年以上の歴史を持つ小豆島の農家
井上誠耕園は、1940年に初代が一本のみかんの苗木を植えたことから始まり、80年以上の歴史を持つ小豆島の農家です。1946年にオリーブの木を植えてから、代々受け継がれてきた想いが現在約5,000本のオリーブと柑橘として園地に結実しています。
「自然と大地の恵みに感謝を込めて誠意を持って大地を耕す園でありたい」という理念のもと、瀬戸内海の温暖な気候と水はけの良い土壌を生かした栽培を続けてきました。
機械化が難しい斜面で、草刈りや剪定、収穫まで人の手で丁寧に行うのは、良質なオリーブオイルの栄養を守るためです。健康な土づくりから始まる作業が、栄養豊富なオリーブオイルを生み出しています。
こだわりのオリーブオイルをご用意
私たちは小豆島産のオリーブをはじめ、海外の信頼できる提携農家のオリーブを使用した多彩なオリーブオイルをご用意しています。
早摘みのオリーブから搾った緑果オリーブオイルは、フレッシュな香りとポリフェノールが豊富な点が特徴です。一方、完熟オリーブオイルはフルーティーでまろやかな風味が楽しめます。
さらに、レモンの爽やかな香りを加えた柑橘オリーブオイルなど、料理のアクセントになるフレーバーオイルもご用意しました。それぞれの栄養素や風味を生かして、毎日の食卓を豊かに彩っていただけます。
まとめ
オリーブオイルには、オレイン酸やビタミンE、ポリフェノールといった健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。特にエキストラヴァージンオリーブオイルは、これらの成分を余すことなく摂取できる点が魅力です。
井上誠耕園では、小豆島の温暖な気候の中で丁寧に育てたオリーブから、新鮮で栄養価の高いオリーブオイルをお届けしています。毎日の食卓に取り入れやすい商品をご用意していますので、ぜひご家庭でお試しください。
